前言

你是否一直坚信自己遵循的“高蛋白、低碳水、无糖无油”饮食是通往健康的康庄大道？每天啃着水煮鸡胸、吃着生菜沙拉，以为这样就能拥有完美的身材和健康的体魄。

然而，法国一项涉及 10 万人的大规模肠道菌群研究发现，长期坚持这些所谓"健康"饮食的人群，肠道菌群多样性竟暴跌40%，而由此引发的连锁反应，可能正在悄悄为糖尿病、肥胖甚至抑郁症埋下祸根。

你的每一口选择，都在塑造未来的健康。到底什么才是真正的"养菌"饮食？

“Le French Gut”计划

这项研究，名为“Le French Gut”计划，是法国国家农业研究院（INRAE）与多所高校联合发起的宏基因组项目，计划分析10万法国成年人的粪便样本、饮食习惯、生活方式与健康状态之间的关系，并通过标准化测序技术重建“法国人的肠道地图”。

研究团队的目标很明确：破解健康饮食与微生态失衡之间的悖论，为未来个性化营养与疾病预防铺设道路。

研究内容：

“法国肠道地图”采样与数据收集

采样标准统一：所有粪便样本通过同一实验室 ISO 标准管道处理，涵盖 DNA 提取、质量控制与 shotgun 测序，确保数据高度一致。

生活数据全景化：参与者填写包含 53 项内容的问卷，涉及饮食结构、生活方式、心理压力、慢性病史等。

健康数据动态跟踪：通过法国国家健康数据系统（SNDS）进行 10 年以上随访，涵盖用药记录、慢病诊断、医院就诊、处方数据等。

研究目标：

解析菌群与饮食关系：哪些饮食模式塑造健康菌群，哪些菌群特征可预测未来疾病，能否通过调整饮食结构恢复菌群“黄金生态”。

关注菌群类型：广泛应用于肠道研究的三大菌群类型为 I 型（以拟杆菌属为主）、II 型（以罗氏菌属为主）、B2 型（肠杆菌主导，与代谢综合征、肥胖、炎症性肠病等密切相关），研究重点之一是识别哪些饮食行为把人推向 B2 型菌群。

研究发现：“健康餐”或致菌群消失

高蛋白低纤维饮食的危害

✅ 菌群多样性暴跌

长期高蛋白低碳水饮食者肠道菌群α多样性平均下降30%，部分个体高达40%。

关键变化：益生菌（如产丁酸菌Faecalibacterium prausnitzii）减少，促炎菌（如变形菌门）增加。

B2型"炎症菌群"比例上升，与体脂率升高、空腹血糖异常、胰岛素抵抗、CRP升高等代谢异常指标呈强相关。

✅ 饮食单一=菌群脆弱

长期吃水煮鸡胸+生菜、代餐奶昔、戒碳水等"极简饮食"，导致菌群抗干扰能力下降。

2025年《Nature Microbiology》研究：饮食多样性越低，菌群恢复能力越差。

饮食单一的影响。“益菌”食物缺失，过度限制饮食可能破坏肠道微生态平衡。

这类微生态状态一旦遭遇抗生素、压力、旅行、失眠等扰动，往往恢复困难，并可能诱发系统性低度炎症。

肠道菌群与疾病风险预测

研究目标

法国科学家采集10万个粪便样本并连通医保系统，旨在回答肠道菌群是否能预测未来健康命运这一重要问题。这正是Le French Gut计划的第二个研究目标：用菌群图谱预测疾病风险。

代谢性疾病与菌群：

以代谢性疾病为例，Le French Gut 团队将参与者菌群数据与 10 年内患病进展横向建模，识别“高风险微生态特征”。同时，他们还在重点关注“无病者的异常菌群”，即一些当前未被诊断为慢病的人，已经拥有了和糖尿病、抑郁症、肿瘤患者高度相似的肠道菌群特征，这被视作“隐性高风险人群”的生物标志物。

2023 年《Genome Medicine》研究显示，“未病菌群”可用来识别多发性硬化高风险人群，比传统的影像+基因手段更早“报警”。

微生态体检单的设想

Le French Gut团队希望未来能给出一张“微生态体检单”，包括目前的菌群状态、与健康菌群的偏离程度、可能面临的代谢/免疫/神经系统疾病风险以及推荐饮食优化路径（如增加哪些食物来提升菌群多样性）。这将是医学史上前所未有的“微生态预测工具”，也是“个性化饮食”的基础数据库。

真正"养菌"的饮食法则

黄金原则：每周吃≥30种植物性食物

多样化植物性饮食优势

Le French Gut团队正在构建的菌群-饮食关系图谱中发现，多样化植物性饮食（蔬菜、豆类、坚果、全谷、发酵食品）与菌群种类数量高度正相关；富含膳食纤维和多酚的食物（如洋葱、蓝莓、橄榄油、可可、红酒）可提升产丁酸菌与Bifidobacteria；每周食物种类达30种以上的参与者，菌群α多样性高于只吃10种以下者近60%。

饮食“单一+高蛋白+低碳水”+低果蔬摄入是目前法国人群中菌群多样性下降的主因之一。

基于微生态状态的精准营养

未来的健康饮食趋势将不再是“一套模板吃到底”，而是“基于你的菌群，给你量身定制的饮食”。这正是Le French Gut提出的全新概念：Precision Nutrition Based on Microbiome State（基于微生态状态的精准营养）。因此，想养好肠道菌群，不妨从每天吃点不一样的植物开始。

结论：吃什么，决定你活多久

重新定义健康：Le French Gut 研究不仅是一项肠道研究，更是对人类健康未来的重新定义，饮食结构正在悄悄“选择”体内细菌，健康靠“喂对菌群”。

未来展望：从宏基因组到精细饮食，从粪便样本到 10 年健康预测，Le French Gut 为“人类健康数字化”打开未来之窗，起点可能在餐盘中那一小口五谷杂粮里。

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缺乏哪些关键益生菌

该多吃什么食物来优化微生态

健康始于肠道，而肠道健康始于下一口食物！